Kako smršati sigurno i bezbedno?

Kako smršati sigurno i bezbedno?

U borbi protiv viška kilograma mnogi provode više sati u teretanama sa malo ili bez uspeha. Ali, u stvari, gubi se težina lako - samo treba da znate kakvi procesi izazivaju smanjenje telesnih rezerva masti.

Tags:

Kako da izgubite težinu pravilno? Na pronalaženje odgovora na ovo pitanje pomoći će nam Aleks Koročkin, istraživač na Odeljenju za fizikalnu terapiju i sportske medicine ruskog državnog Medicinskog Univerziteta.

Šta je mršavljenje?

Stvarni gubitak težine za mnoge ljude  jeste da se smanji obim tela. Odnosno, masa telesne masti se smanjuje, a količina mišićnog tkiva  se ne povećava, ali i ne smanjuje se. Uostalom, smanjenje težine gubljenjem mišićnog tkiva je najčešća greška gubljenja težine.
"To se ne zove gubitak telesne težine vec iscrpljenost - napominje Koročkin. - Naravno, dugoročno mršavljenje će dovesti do gubitka i nekog dela mišića, ali treba da se trudite da izgubite uglavnom mast".

Zašto je važno da znamo šta se dešava?

Pravilno izabrati vrstu i trajanje treninga je moguće, ako razumete kakvi se procesi dešavaju u organizmu tokom vežbe.

"Ako čovek ne postigne cilj treninga i ne izgubi brzo težinu, - kaže Koročkin - želja za treniranjem prolazi veoma brzo. Pogotovu, ako se ne razume zašto nije dobijen željen rezultat. "

Osim toga, razumevanje procesa će pomoći da se zaštitite od nepravilnog treninga pod vođstvom neprofesionalnog instruktora koji može da Vam naudi.

"Ove preporuke su opšte - kaže Koročkin - jer da bi se pravilno razvijao individualizovan plan treninga, morate da prođete fitnes-testitanje i konsultaciju sportskog lekara."

Osnovna pravila mršavljenja

1. Većinu vremena treninga trebalo bi da provodite u aerobnom režimu. To je vrsta vežbi prilikom kojih mišići dobijaju dovoljno kiseonika. Kao rezultat toga, pokreće se proces optimizacije energije za mišićne aktivnosti, a takođe se postiže i izdržljivost. Zapravo, trening sa tegovima uopšte nije potreban za efikasno mršavljenje.

2. Vežbe bi trebalo da budu redovne i dugotrajne. Posle svega, gubitak težine ne događa se samo tokom vežbanja. Kada se redovno praktikuje sport, aktivizira se metabolizam i telo počinje da razlaže masno tkivo.

3. Trajanje vežbi za mršavljenje je najmanje 45 minuta. Ako se trenira kratko vreme, telo koristi energiju dobijenu iz ugljenih hidrata, što dovodi do cepanja masnog tkiva.

4. Trening mora da bude raznovrstan: da se mišićima ne dosadi od monotonih vežbi i kako se ne bi pojavio zbog toga nedostatak kiseonika. "Možete da počnete, a zatim i završite vežbe istezanjem, konstantno prateći puls - preporučuje Koročkin - i na kraju treninga se preporučuje slabo intenzivno trčanje."

5. Poželjno je vežbati 5-6 puta nedeljno.

Promenite ishranu

Vežbe ne mogu da budu veoma efikasne, ukoliko ne korigujete i ishranu.

1. kako biste izgubili na težini, morate da unosite dovoljno kalorija kako biste obezbedili neophodnu energiju. Ako je nema dovoljno, za trening jednostavno neće ostati snage.

2. Morate da naučite jesti u malim količinama, bez preterivanja. Često je dovoljno da jedete samo polako, odvojite dovoljno vremena za obrok.

3. Bolje je uzimati male obroke 4-5 puta dnevno na dan kad osećate glad. Kada je telo stalno gladno, ono će obnavljati stvaranje rezervnih masti.

4. U prvoj polovini dana u telu se dešava razlaganje supstanci, a uveče  sinteza. Dakle, ugljene hidrate je najbolje jesti ujutru - oni će se aktivno razbiti i dati energiju. A pre spavanja ukoliko ste gladni, izaberite, na primer, niskokalorične mlečne proizvode.

5. Ako vežbate uveče, a nakon toga osećate glad - jedite malo, ali nemojte odmah zaspati, inače će telo gladovati do jutra.

Kako da smršate: najvažnije

Trening za mršavljenje jeste da se smanje rezerve masti i održava isti nivo mišića, na prvom mestu tako što se optimizuje proces razgradnje i sinteze u telu. Da biste smršale, morate da vežbate najmanje sat vremena dnevno, 5-6 puta nedeljno. Nije dovoljno raditi samo "vežbe za gubljenje težine", potrebno je da počnete da rešavati problem gojaznosti sveobuhvatnim pristupom.

Nije uvek neophodno da ograničite količinu pojedene hrane, često je dovoljno i raspodeljivanje unosa kalorija na više obroka u toku dana i da ishrana bude uravnoteženija.

Ocena: 4.5
Dodato: 27.04.2013